Rutinas familiares saludables: consejos prácticos sobre comidas, sueño, actividad física y pantallas
Sabes que es importante llevar una alimentación equilibrada, dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y pasar menos tiempo frente a las pantallas. La pregunta más difícil es cómo conseguirlo compaginándolo todo con el colegio, el trabajo, las preferencias alimentarias y las necesidades de los demás.
Una rutina familiar útil debe adaptarse a las personas que la siguen. No hace falta una cena perfecta, un horario matutino muy elaborado ni cambiarlo todo de golpe. Esta guía ofrece puntos de partida para familias con niños en edad preescolar, en edad escolar y adolescentes. Adáptalos a la edad, el desarrollo, la salud y las capacidades de tu hijo.
Empieza por la parte del día que te resulte más difícil
La Academia Americana de Pediatría recomienda establecer rutinas predecibles que dejen margen para la flexibilidad. Piensa en una dificultad recurrente: una mañana ajetreada, una cena tensa o una hora de acostarse que se va retrasando cada vez más. Elige eso como punto de partida, en lugar de replantearte todo el día.
Pregunta a cada miembro de la familia qué les supone un obstáculo. La respuesta de un niño puede ser diferente a la de un adulto. Además, la rutina debe ser viable para todos los cuidadores y hogares, siempre que sea posible, sin dar por sentado que todo el mundo tiene el mismo horario o los mismos recursos.
Lee las recomendaciones de la AAP sobre rutinas familiares flexibles.
Comidas: haz que la rutina sea predecible, no el apetito del niño
Para muchos niños, ser selectivos con la comida forma parte de su desarrollo. La presión para que den otro bocado puede convertir una comida en una negociación.
Ofrece comidas y tentempiés a horas fijas.
Incluye al menos un alimento que tu hijo ya acepte, junto con otras opciones.
Deja que tu hijo decida qué y cuánto comer de los alimentos que se le ofrecen, sin obligarle a probarlos.
Vuelve a ofrecer los alimentos que no le resulten familiares otro día, en raciones pequeñas.
Anima a los niños a que ayuden a elegir o a preparar la comida siempre que sea posible.
Una comida compartida puede ser el desayuno o una comida de fin de semana; no tiene por qué ser la cena todas las noches. Estos consejos iniciales no constituyen un plan de tratamiento para una restricción alimentaria grave ni sustituyen a la evaluación de los problemas de alimentación o crecimiento con el pediatra de tu hijo.
Consulta las recomendaciones de la AAP sobre la selectividad alimentaria.
Sueño: crea una rutina relajante que puedas repetir
Las necesidades de sueño de los niños cambian con la edad, y el tiempo total de sueño recomendado incluye las siestas cuando sea adecuado. Elige un horario que deje tiempo suficiente para las necesidades de tu hijo, en lugar de esperar que los hermanos de diferentes edades se acuesten a la misma hora.
Empieza por establecer una hora fija para levantarse y una rutina nocturna breve y repetible. En el caso de los niños más pequeños, podría consistir en lavarse los dientes, leer y acostarse. La AAP recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y mantenerlas fuera de las habitaciones de los niños, especialmente durante la noche.
Si tu hijo ronca, tiene dificultades persistentes para dormir o parece tener sueño durante el día, coméntaselo a su pediatra. No todas las dificultades para dormir son un problema habitual.
Consulta las necesidades de sueño según la edad y las recomendaciones de la AAP sobre el sueño.
Actividad física: elige actividades que tu hijo quiera repetir
El ejercicio físico no tiene por qué ser otra actividad organizada más en la agenda. El juego activo, el baile, el ciclismo y los juegos pueden ser ocasiones para moverse.
Las recomendaciones de los CDC se adaptan a cada edad: los niños de entre 3 y 5 años deben mantenerse activos a lo largo del día. Los niños y adolescentes de entre 6 y 17 años necesitan al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, que incluya una combinación de actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo.
Una actividad familiar breve puede ser un punto de partida, no el objetivo diario en sí. Deja que los niños ayuden a elegir algo que les guste. Adapta las actividades a sus capacidades y necesidades médicas; consulta a su médico sobre posibles restricciones u orientación personalizada cuando sea necesario.
Consulta las recomendaciones de actividad física de los CDC según la edad.
Pantallas: protege aquello para lo que quieres más espacio
En lugar de centrar todas las conversaciones en los minutos, fíjate en si los medios de comunicación están restando tiempo al sueño, a las comidas, al ejercicio físico o al tiempo que pasáis juntos.
La AAP recomienda elaborar un plan familiar de uso de los medios de comunicación que vaya adaptándose a medida que los niños crecen. Hablad juntos sobre las expectativas. Algunos puntos de partida podrían ser: comer sin pantallas, desactivar la reproducción automática y las notificaciones innecesarias, y dejar tiempo para actividades divertidas sin conexión. Los contenidos deben ser adecuados para la edad y el nivel de desarrollo de tu hijo.
Incluye a los adultos en el plan. Es más fácil explicar por qué no se pueden usar los móviles durante la cena cuando todo el mundo ha guardado el suyo. Ten en cuenta también las recomendaciones anteriores sobre el uso de pantallas a la hora de acostarse.
Una forma sencilla de probar un cambio esta semana
Se trata de un ejemplo de planificación, no de un programa preestablecido:
Elige una prioridad: ¿qué haría que la vida cotidiana te resultara más llevadera?
Nombra una acción: por ejemplo, guardar los móviles durante una comida en compañía.
Ten un plan B: en una noche en la que vas con prisa, opta por una cena más breve en compañía de otros en lugar de descartar el plan.
Analicemos juntos: ¿Qué ha funcionado bien? ¿Qué hay que modificar?
No hace falta que evalúes la semana como un éxito o un fracaso. Aprovecha para descubrir qué es lo que mejor te va.
Cuándo puede ser útil el asesoramiento médico personalizado
Es posible que necesites ayuda cuando hayas probado a introducir cambios pero no consigas encontrar un punto de partida viable, cuando los consejos te parezcan contradictorios o cuando el historial médico de un paciente dificulte la aplicación de recomendaciones generales. Los problemas persistentes relacionados con la alimentación, el sueño u otros aspectos de la salud también merecen ser comentados con tu pediatra o con tu médico de atención primaria.
En Haus Health, Adriana R. Cohen-Hausmann, MD, especialista certificada en Pediatría y Medicina del Estilo de Vida, ayuda a los pacientes y a sus familias a plantearse rutinas diarias teniendo en cuenta el historial médico del paciente, sus necesidades de desarrollo, sus preferencias y sus objetivos.
El programa «Lifestyle Medicine Blueprint» cuesta 425 dólares e incluye una revisión inicial, una consulta virtual de 60 minutos y un plan de acción personalizado por escrito sobre el estilo de vida. Se evalúa a un paciente; los padres, cuidadores o familiares pueden participar cuando sea oportuno. La evaluación de otros miembros de la familia requiere una revisión inicial, un consentimiento y un historial médico propios.
La atención virtual está disponible para pacientes que se encuentren en Massachusetts, Florida o Colorado, en inglés o en español. Una vez realizada la reserva, deberás completar el formulario de admisión y nuestro equipo se pondrá en contacto contigo personalmente para concertar la cita.
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Esta guía tiene carácter informativo general y no constituye un consejo médico personalizado. La medicina del estilo de vida complementa, pero no sustituye, la atención del pediatra de tu hijo ni la de otros profesionales sanitarios que lo tratan.
